BCAA vs Esenciální aminokyseliny


BCAA vs Esenciální aminokyseliny 

Suplementace během tréninku je velice důležitá a mnohdy rozhoduje o tom, zda trénink splní naše vytyčené cíle či nikoliv. Na trhu je celá řada suplementů, které se doporučují užívat během tréninku, ať už mají zvýšit výkon, vytrvalost nebo jen oddálit únavu a zlepšit regeneraci po tréninku. Neznalý člověk se často nechá strhnout reklamou a nebere v potaz, na co je jeho trénink aktuálně zaměřen. V praxi se pak doplňky během tréninku mění podle toho, na co zrovna trénujete a jaký styl stravování aktuálně držíte. 

Mezi nejpoužívanější určitě patří BCAA a esenciální aminokyseliny. Pojďme se podívat na to, jaký je v nich zásadní rozdíl, a kdy které vybrat.

BCAA

BCAA je zkratka pro branched chains amino acids, neboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Jsou to tři nejpoužívanější aminokyseliny: leucin, izoleucin a valin. Tyto tři aminokyseliny jsou esenciální, proto je nutné, dodávat je tělu z externího zdroje. Výběr těchto aminokyselin není náhodný, právě u těchto tří bylo zjištěno nejvíce benefitů z jejich užívání, ať už v rámci nabírání svalové hmoty, zlepšení regenerace či spalování tuků.

Jejich hlavní účinky jsou:

    • zvýšení hladiny anabolických hormonů (v kombinaci se syrovátkovým proteinem, (Jäger et al., 2017))
    • snížení hladiny katabolických hormonů (Kim, 2013)
    • zlepšení regeneračních schopností organismu (Matsumoto, 2009)

Výhodou BCAA je jejich vstřebatelnost a využitelnost, mohou být rovnou využity z krevního řečiště. Proto mohou být použity i jako zdroj energie při tréninku. BCAA se hodí pro všechny typy sportovců, od silových až po vytrvalostní. Stejně tak se hodí i při nabírání svalové hmoty i do redukčních diet.

Hlavním přínosem pro budování svalové hmoty má aminokyselina L-leucin, tím že má schopnost spouštět program pro budování svalové hmoty. K tvorbě svalové hmoty ovšem potřebujete celé spektrum aminokyselin.

Poměr 2:1:1 nebo 4:1:1?

Toto označení znamená poměr zastoupení jednotlivých aminokyselin v pořadí leucin, izoleucin a valin. Řada výrobců se snaží zlepšit účinek BCAA navýšením leucinu, v praxi to ale nemá skoro žádný účinek, naopak to může být na škodu. 

Za prvé, využití aminokyselin z přijatých bílkovin, je závislý na množství nejméně zastoupené aminokyseliny. To tedy znamená, že z aminokyselin se vytvoří pouze tolik bílkovin, kolik je nejméně zastoupené aminokyseliny. 

A za druhé, nadměrný příjem pouze jedné esenciální aminokyseliny může narušit metabolismus ostatních aminokyselin, takže nadbytek leucinu může být i na škodu.

Užívání

Když budeme vycházet z předchozí informace, tak nadměrné užívání BCAA může naopak zhoršit metabolismus aminokyselin, které přijímáme v potravě. Dojde k nadměrnému příjmu pouze tří aminokyselin, nejvíce leucinu a pokud je špatně nastavený dietní režim a je nedostatek nějaké aminokyseliny, dostaneme se do situace, kdy nám BCAA budou naopak bránit v dosažení našeho cíle. Tento stav ovšem může nastat pouze, když budeme užívat BCAA ve velkém množství. Nejvíce benefitů získáme, když budeme BCAA užívat okolo tréninku. Dalšímu příjmu během dne bych se raději vyvaroval, také je nevhodné užívat je ráno na lačno nebo jako svačinu, pokud je přijímáte už během tréninku.

Doporučené užívání je tedy jako tréninkový nápoj. Množství se může lišit podle našich cílů, ale obecně to bude 5-20g BCAA na trénink. Užívání v netréninkové dny mi přijde zbytečné.

V jaké formě je užívat? 

Nejvíce koncentrované jsou instantní BCAA, tzn. že stačí přijmout menší množství produktu k dosažení požadovaného množství aminokyselin. Je to pohodlnější než polykat velké množství tablet nebo tekutého roztoku. Vybírejte takové produkty na trhu, které v sobě neobsahují další přidané látky (často se přidává taurin, kofein nebo arginin) a hlavně ty, které nemají žádný přidaný cukr!

BCAA nemají žádné negativní zdravotní účinky na náš zdravotní stav, ani při dlouhodobém užívání, proto se nemusíte jejich užívání bát, ale při špatném užívání nás mohou na naší cestě zpomalovat.


Kdy užívat BCAA?

  • Před tréninkem, pokud užíváte před tréninkové suplementy (stimulanty)
  • Během tréninku, pokud po něm přijmete komplexní bílkovinu (proteinový suplement)
  • Po tréninku, spolu s komplexní bílkovinou, ale za mě lepší alternativou je použít hydrolyzovaný protein spolu s L-Leucinem 3g

Shrnutí

Kolem BCAA koluje spousty mýtů a dohadů, někdo na ně nedá dopustit, jiný se bez nich v klidu obejde. BCAA nám mají rozhodně co nabídnout, ale není to doplněk první volby a určitě nejsou nezbytné. Při dodržení určitých pravidel nám mohou pomoci k lepší regeneraci i k tvorbě nové svalové hmoty. Vyvarujte se ovšem jejich nadměrné konzumaci, a užívejte je jen v době tréninku.


Esenciální aminokyseliny

Esenciální aminokyseliny jsou aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat v potravě. Rozlišujeme 8 esenciálních aminokyselin: valin, leucin, izoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, tryptofan a lysin. K tomu se občas řadí další 2 semiesenciální aminokyseliny: arginin a histidin, které je naše tělo schopno tvořit pouze za určitých podmínek.

Esenciální aminokyseliny v sobě mají zahrnuty všechny 3 aminokyseliny, které jsou obsaženy i v BCAA. Díky tomu mají shodné vlastnosti. Rozdíl je ale v tom, že když nebude mít tělo dostatek zbylých esenciálních aminokyselin z potravy, nastává jev zvaný ,,Limiting protein utilisation" (limitní využití bílkovin), což zapříčiní to, že přijaté bílkoviny nemohou být plnohodnotně využity a nedojde k maximálnímu potenciálu tvorby svalové hmoty a regeneraci. Suplementací esenciálních aminokyselin vznik toho jevu minimalizujeme. 

Esenciální aminokyseliny mají stejné účinky jako BCAA, ale s nižším rizikem špatně nastavené diety, s přemírou jednotlivých aminokyselin. Pro lepší efekt v rámci nabírání svalové hmoty je lze kombinovat spolu s L-Leucinem. 


Užívání

Esenciální aminokyseliny se prodávají ve formě rozpustného prášku. Díky tomu je jejich užívání velice jednoduché a ideální je jejich konzumace během tréninku. Užívání během dne je také možné, na rozdíl od BCAA, protože poměr aminokyselin bude stále v rovnováze. Dávka se liší podle výrobce, ale držel bych se v rozmezí 5-10g, vyšší příjem mi přijde zbytečný, ale záleží na četnosti tréninku a vaší tělesné konstituci.

Tip: Ideální produkt během tréninku je kombinace esenciálních aminokyselin a elektrolytů.

Závěrem

Suplementace během tréninku určitě nepatří mezi doplňky první volby. Může nám pomoci při nabírání a ochraně svalové hmoty, zlepšit regeneraci a zmírnit únavu po tréninku. Za mě nejvhodnější formou jsou esenciální aminokyseliny spolu s elektrolyty. Při správně nastaveném jídelníčku a krátkodobém cíli můžeme využít i BCAA. Doporučuji je po určitém období střídat s esenciálními aminokyselinami a neužívat v netréninkové dny.