Sauna a trénink


Saunování a jeho vliv na lidské zdraví

Všichni jsme už pravděpodobně někdy slyšeli, že saunování je zdraví prospěšné a pravidelná návštěva sauny, zejména v zimních měsících posiluje náš imunitní systém, abychom nebyli nemocní. Co všechno ale můžeme pravidelným saunováním získat?

Benefitů je celá řada, mezi ty nejvýznamnější patří:

Zdravé srdce

O tom že má sauna vliv na srdce není žádný pochyb a bylo provedeno stovky studií, které to potvrzují. Srdce je sval jako každý jiný, a proto je potřeba aby byl pravidelně zatěžován, jinak se jeho funkčnost i životnost snižuje. Zvýšenou teplotou se rozpínají povrchové cévy, díky tomu je srdce nuceno zvýšit výkon, a zvedá se tepová frekvence. V řeči čísel se naše tepová frekvence během saunování může pohybovat v rozmezí 120-130 tepů za minutu, což je podobné jako průměrná aerobní aktivita. Po následném ochlazení se tepová frekvence dostává opět do normálu nebo až pod úroveň. Toto střídání nižší a vyšší tepové frekvence zajišťuje adekvátní posilování srdečního svalu.

Lepší spánek a nálada

Bylo zjištěno, že během saunování se v těle vyplavuje endorfin, přezdíván také hormon štěstí. Díky tomu má vliv na neurovegetativní systém, který zajišťuje harmonizaci našeho organismu. Zlepšuje se nálada, zmírňují se bolesti hlavy a nervozita. Endorfiny dokáží také zmírňovat bolestivost svalů a kloubů.

Lepší prokrvení

Při saunování dochází k rozšíření kožních pórů a cév, díky tomu dojde k lepšímu prokrvení povrchových oblastí a končetin. Zlepšené prokrvení přivádí více kyslíku do tkání, které pak lépe regenerují. Ideální při pocitech studených nohou a rukou. Lepší prokrvení je následně i v kloubech, které se rychleji hojí a zlepšuje se jejich hybnost.

Saunování také napomáhá při rehabilitaci poúrazových stavů pohybového aparátu, ploténkové syndromy, záněty šlach a při přetížení svalů.

Prevence nachlazení

Saunování má očišťovací efekt na naše dýchací cesty. Napomáhá odstraňovat hleny a nečistoty. V praxi to znamená, že pokud se do našich dýchacích cest dostane vnější patogen, naše tělo ho díky saunování vyloučí z těla. Dochází k uvolnění hladkého svalstva a tím ke zlepšení dýchání. Na sliznici se vytváří více obranných látek, které přetrvávají i několik dní od saunování. Ve výsledku pak člověk není tak často nemocen, a netrpí na pravidelné virózy či nachlazení.

Pozor! Pokud již máte příznaky onemocnění, např. zvýšená teplota, vodnatá rýma atd., neměli byste už do sauny chodit, dokud se nevyléčíte, jinak se projevy onemocnění ještě zhorší. Sauna je výborný preventivní prostředek, ale je pro tělo určitou zátěží, proto by do ní neměli chodit jedinci, u kterých právě probíhá akutní onemocnění.

Sauna a trénink

Saunování nemusí být jen o relaxaci, ale dá se využít i jako část sportovní přípravy. Řadu benefitů, které sauna nabízí, mohou využít i vrcholový sportovci. Pravidelné saunování zkracuje dobu regenerace mezi jednotlivými tréninky a napomáhá při regeneraci tkání. To nám zajistí rychlejší výsledky, ať už se zaměřujeme na vytrvalost, anebo sílu.

Kdy chodit do sauny?

V závislosti na tréninku můžeme návštěvu sauny volit buď před tréninkem, po něm anebo mimo trénink. Záleží na tom, co od saunování očekáváme.

Pokud je naším cílem regenerace, popřípadě nabírání svalové hmoty, zvolil bych saunování nezávazně na tréninkovou jednotku. Doporučuji netréninkový den. Saunování reguluje a stimuluje produkci hormonů (zejména růstového hormonu), a zlepšuje kardiovaskulární systém. Dále stimuluje proteiny tepelného šoku, které zvyšují tvorbu svalové hmoty.

Když je naším hlavním zaměřením vytrvalost, tak se doporučuje saunování ihned po tréninku. Závěrečný strečink je možné provádět i v sauně. Saunování má obdobný efekt jako aerobní aktivity, spolu s fyzickou zátěží se zvyšuje tělesná teplota. Díky tomu se zvýší objem krevní plazmy v těle, zvýší se i průtok krve a dojde k navýšení úrovni proteinů v krvi. Saunování ihned po vytrvalostním tréninku tedy posiluje účinek tréninku.

Saunování má své využití, také u silového zaměření. Kdy se využívá saunování před tréninkem jako součást warm upu. Před tréninkem běžte na 5-10 min do sauny, poté ledová sprcha a pak se běžte rozcvičit. Organismus se připraví na budoucí zátěž zvýšením teploty, srdeční frekvence, ale i na úrovni hormonální optimalizace.

Kdy není saunování vhodné?

Do sauny byste určitě neměli chodit, pokud máte nějaké akutní onemocnění. Pokud trpíte epilepsií, máte nějaké otevřené rány nebo probíhající záněty, gynekologické potíže a ženy v prvním trimestru těhotenství. Saunování také není vhodné pro lidi s onemocněním jater a ledvin. Lidi trpící srdečním onemocněním (lehká forma), vysokým krevním tlakem a nebo vysokým cholesterolem mohou saunu bez rizika navštěvovat, alespoň podle výsledků studie z roku 2019.  Pokud si ovšem nejste jisti, konzultujte návštěvu sauny vždy se svým praktickým lékařem!

Zásady saunování

  1. Do sauny nechoďte nalačno ani s plným žaludkem.
  2. Před vstupem do sauny se osprchujeme studenou vodou.
  3. Délka pobytu v sauně je individuální, ale není to o trhání rekordů, postačí kolem 10 minut.
  4. V sauně je ideální zaujmout pozici vleže, horizontální pozice zajistí rovnoměrné prohřátí těla. Zhruba 2 min před odchodem se posaďte, aby si tělo opět zvyklo na vzpřímenou pozici.
  5. Pokud jste v sauně sami můžete si udělat pár pozic z Hatha jógy.
  6. V sauně upřednostňujeme dýchání nosem, pokud ovšem vzduch v nose nesnesitelně pálí, je možno dýchat i ústy. Ale z osobní zkušenosti, je to pouze o tréninku.
  7. V sauně nemluvíme nahlas a chováme se ohleduplně k ostatním, kteří chtějí relaxovat
  8. Po odchodu ze sauny se osprchujeme studenou vodou nebo použijeme polévací vědro, poté je možno vlézt do ochlazovacího bazénku. Do něj vstupujeme pozvolna, ponoříme celé tělo i s hlavou a po nějaký čas vydržíme (záleží na vaší úrovni otužování).
  9. Po zchlazení je vhodný odpočinek na lehátku, který by měl trvat minimálně stejnou dobu, jako byl pobyt v sauně. Toto je ideální doba na dechová cvičení.
  10. Během saunování je důležité dodržovat pitný režim, ideálně minerální voda. Osobně užívám vodu s elektrolyty. Alkohol není vhodný.
  11. Celý cyklus je vhodné opakovat minimálně třikrát, proto pokud nemáte dostatek času, raději saunu vynechejte.