Začínáme s otužováním

13.01.2020

Začínáme s otužováním

,,Chlad je energie a dává ti sílu, tak ji s láskou přijímej." Wim Hof

Otužování můžeme rozdělit na otužování vodou a vzduchem. Rozdíl mezi nimi je nejen v potřebném vybavení, ale i v délce otužování, které musíme provést. Rozdíl tepelné vodivosti mezi těmito způsoby je veliký. Otužování vzduchem je 25 krát pomalejší než ve vodě, takže musíme venku trávit mnohem více času, aby došlo k adekvátní reakci organismu. Ve studené vodě nemusíte pobývat tak dlouho jako na vzduchu a můžete tím ušetřit čas.

V naší zemi se teplota pod bodem mrazu pohybuje jen pár měsíců v roce, proto je voda mnohem jednodušší a můžeme jí užívat po celý rok. V zimních měsících, ale doporučuji kombinaci obojího, je to příjemná změna. Zkuste si místo ranní studené sprchy dát procházku na 30 min jen v kraťasech a triku.

Otužování vodou je časově méně náročné a díky 21. století není technicky náročné, proto začneme právě s ním.


Benefity otužování:

  • Enviromentální stres: okamžitě se zvýší tepová i dechová frekvence, z toho plyne lepší prokrvení tkání po sprše a více kyslíku pro tělesné orgány. Nabudí organismus a zvýší bdělost.
  • Zlepšená cirkulace a mikrocirkulace krve: pomáhá řešit nedokrvení končetin, čistí cévní systém. Snižuje se krevní tlak a zlepšuje se srdečně cévní činnost. Celkově vede k posílení imunitního systému.
  • Stimulace lymfatického systému: nízká teplota stahuje lymfatické uzliny a vyšší teplota je zase roztahuje. Tento mechanismus zajišťuje lepší odvádění odpadních látek z těla. Díky tomu se celkově zlepšuje naše zdraví.
  • Pravidelné studené sprchy zvyšují u mužů hladinu testosteronu, počet spermií a celkově posilují plodnost.
  • Zvýšení oxidačního stresu: díky tomu se náš organismus lépe vypořádává se stresujícími vlivy vnějšího okolí. Zvyšuje se hladina hormonů glutatiónu a noradrenalinu. Oba dva mají antidepresivní účinky.
  • Ledová sprcha stahuje póry pokožky: to vede ke zdravější pleti, není tak mastná a celkově člověk vypadá mladší. Stažené póry jsou prospěšné i pro naše vlasy, které jsou pevněji upevněné.
  • Zrychlení metabolismu: to napomáhá při spalování tuku. Zvýší se aktivita hnědého tuku a výdej energie. Díky tomu se začne spalovat bílý tuk a váha jde dolu.
  • Rychlejší regenerace a zotavení po tréninku. 
  • Budování silné vůle: když podstoupíte studenou sprchu opouštíte svoji komfortní zónu, překonáváte vlastní limity, posilujete svoji vůli a disciplínu.
  • Termoregulace: celkově se vám upraví vaše vnímání okolní teploty. Získáte lepší citlivost na chlad a v létě se nebude tolik potit.

Pozor! Pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty, tak ledovou sprchu po tréninku vynechejte a nechte jen tu ranní či večerní, popřípadě počkat 1 hodinu po tréninku. Studená sprcha ihned po tréninku je kontraproduktivní pro nabírání hmoty!

Jak začít?

Každý si musí najít vlastní cestu, která mu bude vyhovovat. Následující postupy jsem absolvoval já osobně, po získání potřebných informací z odborné literatury, v rámci kurzů i konzultací se zkušenými otužilci. Časy a postupy si můžete upravit podle svých potřeb.

Studené sprchy

Sprchování studenou vodou nezačínáme na celém tělem, ale postupně. Tělo se musí adaptovat, a to několik týdnů potrvá, určitě nedoporučuji začít celotělovými sprchami, můžete udělat více škody než užitku. Není kam spěchat, užívejte si tu cestu.

Po klasické teplé sprše otočte kohoutek na úplně studenou a postupujte následovně: 

  • Level 1: Jen nohy
  • Level 2: Nohy, ruce (ruka nejprve pravá, je dále od srdce)
  • Level 3: Nohy, ruce, trup
  • Level 4: Nohy, ruce, trup, hlava

Jakmile pro vás daný level už nebude výzva, přecházíte na další. 

Délka sprchování: začneme na 15 s, pak 30 s, 45 s, 1 min a tak dále. Pokud je naším cílem posílení zdraví, stačí setrvat 1 min (pokud budeme sprchu dělat 2 krát denně, jinak vydržíme 2 minuty), aby došlo k požadované reakci organismu. Delší pobyt ve vodě nemá vyšší účinek, ale posiluje naší vůli a práci s myslí, protože se učíme být v přítomném okamžiku. Cílem by mělo být dostat se na 10 min ve studené sprše. Poté je vhodný přechod na ledovou vanu nebo venkovní koupání. Tam opět začínáme na 1 min a postupně čas prodlužujeme. Pro získání všech benefitů stačí 2 min pobytu v ledové vodě, více už je opět jen o naší hlavě.

Neznamená to, že bychom se měli teplé sprchy nadobro vzdát. Důležité ovšem je ukončit každou teplou sprchu či koupel studenou sprchou.

Ve sprše:

Je důležité zachovat klid, nepanikařit. Před začátkem se 3 krát zhluboka nadechnout a vydechnout, s posledním výdechem začíná studená sprcha. Během sprchy se snažíme setrvat v jaké si meditaci, kdy zhluboka dýcháme a s každým výdechem se snažíme poslat napětí z těla pryč. Nemluvte, užívejte si přítomný okamžik.

Pokud jsme nachlazení nebo jinak nemocní, studené sprchy vynecháme. Jak jsme si už řekli, je to forma stresu a přidávat další stres při onemocnění není dobré řešení. Až se vyléčíme můžeme ve sprchách pokračovat.


Osobně to mám nyní takto: ráno studená sprcha 2 min, večer teplá sprcha pro umytí, kterou následují 2 min studené sprchy. Do toho 1-2 x týdně studená vana 10 min. 

Studená koupel

Časem pro vás nebude studená sprcha už žádnou výzvou, tělo se na tuto formu stresu adaptuje, a proto musíte přejít na další level, a tím jsou právě studené koupele. Můžete zvolit studené vany anebo venkovní koupání. Ponořením celého těla do studené vody nabírá otužování úplně nový rozměr. Můžete se více uvolnit a lépe pracovat s vlastní hlavou a myšlenkami. Během pobytu ve vodě rozdělujeme 4 fáze, kterými prochází naše tělo.

4 fáze během otužování:

  1. Centralizace krevního oběhu: krev se stáhne z končetin do trupu a k nejdůležitějším orgánům.
  2. Krev se začne vracet zpět do končetin, tento stav je provázen bolestí, protože krev prostupuje staženými cévami, naštěstí se pravidelným tréninkem tento interval zkracuje.
  3. Relaxace: tělo se dostane do stavu pohody, hlava je prázdná, člověk je plně přítomen v okamžiku.
  4. Centralizace krevního oběhu: tělo se začne bránit dlouhému pobytu ve vodě, a opět stahuje krev zpět. Tento stav je provázen mravenčením končetin, a je to známka toho, že bychom měli z vody vylézt!

Fáze 3 je o tom, jak jsme schopni ovládat svoji mysl a zůstat v přítomném okamžiku. Nemyslet na studenou vodu a neřešit co kdyby. Postupné získávání praxe v této fázi oddaluje nástup fáze 4.

Před začátkem studené koupele doporučuji provést dechové cvičení Wima Hofa, tělo se lépe naladí na stres, který ho čeká. Před vstupem do vody provést 3 krát hluboký nádech a výdech. S posledním výdechem se ponoříme do vody až po krk, ramena musí být pod vodou. V dané pozici setrváme a relaxujeme. Ponoření hlavy není ze začátku zapotřebí. Měříme si čas nebo nasloucháme vlastnímu tělu, až nám dá pokyn k vynoření.

Po koupeli:

Důležité je si po koupeli zahřát organismus lehkým cvičením. Wim doporučuje pozici jezdce na koni. Tato pozice je ideální, protože vede k postupnému prohřátí organismu. Můžete zvolit i nějaký statický prvek, např. stoj na hlavě, stojku atd. Když zvolíte více dynamický cvik, třeba běh nebo angličáky, tak se krev z končetin rychleji dostane do hlavních orgánů, ale krev z končetin je chladná, a když se dostane do srdce, dojde k ještě většímu ochlazení celého organismu. Pak nastávají stavy zimnice, klepání atd., takže volíme postupné prohřátí. Teprve až se prohřejeme můžeme se usušit a obléknout do teplého oblečení. Pokud jste začátečníci, ihned po sprše se otřete ručníkem do sucha a pak dále postupujte cvičením. Pokročilý jedinec se otírá do sucha až po cvičení.

Závěrem

Veškeré benefity otužování získáme pouze pravidelným otužováním, tzn. studené sprchy každý den. Jednorázové otužování posiluje jen naší vůli. Všichni v sobě máme zabudované ochranné mechanismy, které nám pomáhají přežít v nebezpečí. Ledová voda je jen dalším nebezpečím, které aktivuje náš obranný systém a procesy. Díky tomu jsou ledovou vodu schopni přežít i nováčci, kteří se pravidelně neotužují. Cílem není vydržet, ale vytěžit z metody maximum a posílit naše zdraví.

Já osobně to mám nyní takto: ráno studená sprcha 1 min, večer teplá sprcha pro umytí, kterou následuje 1 min studené sprchy. Po každém tréninku 1 minuta studená sprcha. Do toho 1- 2 krát týdně studená vana 10 min.