citace mého článku pro web https://www.vyzivaspol.cz/vyznam-a-vyuziti-bilkovin-ve-sportu/ z 12.8.2020

Bílkoviny jsou pro naše tělo velice důležité a zastávají celou řadu funkcí. Pro sportovce jsou však nejdůležitější zejména tyto funkce: růst a obnova tkání, zdroj energie a hormonální funkce. Kolik bílkovin ale musíme za den přijmout, abychom dosáhli našich sportovních cílů? Jaké množství už je za hranou, a naopak poškozuje naše zdraví? Kolem bílkovin panuje hodně mýtů, kterým laická veřejnost stále věří, drží se svých vyzkoušených postupů, neřeší následky, které může nevhodný příjem bílkovin způsobit.

Všechna sportovní odvětví kladou velký důraz na regeneraci, kterou nám správný příjem bílkovin zajistí, jsou ale i silové sporty a svět fitness, kde slouží bílkoviny k nárustu svalové hmoty a navýšení maximální síly.

Doporučený příjem bílkovin podle International Society of Sports Nutrition pro udržení či nabírání svalové hmoty, bez snížení energetického příjmu, určený pro většinu sportujících, kteří trénují průměrně 4x týdně, je 1,4–2g/kg tělesné hmotnosti/den. [1] Toto doporučení potvrzuje i studie z roku 2018, která zjistila, že zvýšený příjem bílkovin spolu se silovým tréninkem výrazně zvyšuje nárůst svalové hmoty. Ve studii bylo dosaženo nejlepších výsledků při množství 1,6g/kg tělesné hmoty/den. [2] Bylo také zjištěno, že vyšší příjem bílkovin než 1,6g/kg nevedlo k lepším výsledkům. Z toho plyne, že není nutné přijímat nadměrné množství bílkovin, protože nám to lepší výsledky nepřinese.

Každý sport je jiný, vyžaduje jinou tělesnou konstituci a množství svalové hmoty. To znamená, že co sport, to jiné ideální množství bílkovin, které by měl sportovec přijmout za den. Obecně řečeno, pokud je vaším cílem regenerace a zachování svalové hmoty-volte menší množství, pokud je vaším cílem zvyšování svalové hmoty a maximální síla-volte větší množství.

Rozložení příjmu bílkovin

Stejně důležité jako množství bílkovin je i načasování jejich příjmu. Je vhodnější přijímat je postupně během dne, nebo jejich příjem přiblížit času tréninku? Během tréninku dochází v těle ke katabolickým procesům, pokud dojde k vyčerpání svalového glykogenu, tělo se začne ohlížet po alternativním zdroji energie, a tím se mohou stát svalové bílkoviny, což je nežádoucí. Obecné doporučení, aby k tomuto stavu nedošlo, je přijmout po tréninku bílkoviny spolu s jednoduchými sacharidy, což ochrání naši svalovou hmotu, podpořit růst nové svalové hmoty a zajistit adekvátní obnovu svalového glykogenu. Po tréninku je naše tělo schopno přijmout větší množství živin a využít je tam, kde jsou potřeba. Tomuto období se přezdívá „anabolické okno“ a údajně trvá 30-60 minut po tréninku. Někteří jedinci tomuto tvrzení stále věří, ale studie nám opakovaně prokazují, že se jedná o mýtus. Studie z roku 2013 zkoumala efekt načasování příjmu bílkovin na syntézu svalových vláken a zvýšení maximální síly. Výsledky říkají, že období 30-60 minut, ani příjem bílkovin ihned po tréninku nejsou rozhodujícím faktorem. Podle autorů je rozhodující adekvátní příjem bílkovin v průběhu celého dne, a ne pouze po tréninku. Nejlepších výsledků dosáhli při příjmu 1,6g/kg tělesné hmotnosti/den. [3]

Další teorií je, že anabolické okno může být mnohem větší časový úsek, a to období od předtréninkového až po potréninkové jídlo. Předtréninkové jídlo má totiž na růst svalové hmoty stejný efekt, jako jídlo potréninkové. Autoři studie udávají, že toto rozmezí by nemělo být delší než 6 hodin, a pro maximální svalový růst je zapotřebí přijmout s každým jídlem 0,4-0,5g bílkovin na kilogram čisté svalové hmoty. [4]

Další studie poukazují na fakt, že zvýšená syntéza svalových vláken a vstřebávání živin v procvičeném svalu trvá dalších 24-72 hodin po tréninku. Rozhodujícím faktorem tedy není jen jídlo v tréninkový den, ale i v netréninkový. [5]

Když si to celé shrneme, příjem bílkovin je velice důležitý, ale zaměřte se spíše na kvalitní zdroje bílkovin konzumované v průběhu celého dne. Anabolické okno je mýtus, a před i po tréninku si dopřejte plnohodnotné jídlo s obsahem bílkovin. Nezapomínejte správně jíst i v netréninkové dny, protože mohou být rozhodující v tom, zda svých cílů dosáhnete nebo ne.

Škodí nadměrný příjem bílkovin našemu zdraví?

Je zřejmé, že stravování vrcholového sportovce a běžného člověka se bude značně lišit. My se však zaměříme na rozdíl v příjmu bílkovin. Obecné doporučení pro příjem bílkovin, od European Food Safety Authority (EFSA), je pro běžného dospělého člověka stanoveno na 0,83g/kg tělesné hmotnosti za den. To není zrovna mnoho, většina populace toto množství překračuje a konzumuje za den větší množství bílkovin. Poškozuje to však jejich zdraví? Podle vědeckých studií NE. EFSPA uvádí, že ani dvojnásobné množství bílkovin, než je doporučená denní dávka, není spojeno s negativními účinky na naše zdraví. [6] Ve sportu se ovšem můžeme setkat i extrémními případy, kdy se konzumuje 3x-4x větší množství bílkovin, než je doporučené denní množství. Ale ani toto množství nepoškozuje naše zdraví. Existuje celá řada studií, která tento fakt potvrzuje.

Mezi nimi je i studie z roku 2016, během které bylo 14 sportovců monitorováno po celý rok. Jejich příjem bílkovin se pohyboval v rozmezí 2,5g až 3,3g/kg tělesné hmotnosti/den. Studie zjistila, že zvýšený příjem bílkovin nevedl k poškození jater ani ledvin. [7] Negativní vliv na zdraví nezaznamenala ani další studie, kde bylo přijímáno dokonce 3,4g bilkovin/kg tělesné hmotnosti/den. [8]


[1] Bill I. Campbell MAS. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Science of strength and conditioning series. 2011.

[2] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.

[3] Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther

[4] Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther

[5] Lukáš Roubík a kolektiv. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz); 2018. 552 s.

[6] EFSA sets population reference intakes for protein [Internet]. European Food Safety Authority. 2012. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/191120

[7] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males, 2016

[8] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015