Znáte to, celý rok tvrdě makáte, ale výsledky nejsou téměř vidět, protože trénujete prvek, který je na roky tréninku. Nebo jste možná po zranění, které vás na delší dobu vyřadilo z pravidelného tréninku. Popřípadě už dlouho cvičíte, ale nezávodíte a hledáte něco s čím se můžete porovnat. Fyzické testy se prováděly vždycky, aby se zjistilo, jak je na tom aktuálně daný sportovec, jak funguje nová tréninková metoda, strava atd., důvodů najdete mnoho. Osobně doporučuji jednou za rok udělat fyzické přezkoušení, kde uvidíte, zda má trénink efekt či nikoliv. Jaké testy ale zvolit?
Fyzických testů najdete nespočet, armáda, hasiči, profesionální sportovci i řada tělocvičen má svoje specifické testy, které zjistí vaši zdatnost. Já osobně jsem vždy prováděl testy, které každý rok plní američtí gymnasté. Časem mi to ovšem nestačilo a přidával jsem nebo ubíral cviky, které se mi více osvědčily. Výsledkem jsou aktuální Fyzické testy 1.0, které doporučuji lidem, kteří cvičí pouze s vlastní vahou těla, sportovní gymnastika, kalistenika atd. Věřím, že se budou časem měnit, proto verze 1.0. Testy jsou komplexním přezkoušením vaší maximální síly, silové vytrvalosti a obecné vytrvalosti. Vyzkoušíte si všechny svalové partie a najdete svoje slabiny. Když zvládnete všechny cviky v limitu, víte že jste perfektně připraveni a děláte vše správně.
Fyzické testy 1.0
Čeká vás celkem 18 cvičení, které komplexně otestují vaši fyzickou kondici a troufám si říci, že některé i vaši psychickou odolnost. Cviky jsou voleny tak, abyste nepotřebovali žádné speciální vybavení a mohli je odcvičit téměř kdekoliv. Pokud běžně činky nepoužíváte, je celkem zábavné pozorovat jakou sílu jste byli schopni vybudovat, jen tréninkem s vlastní vahou. Pořadí cviků a čas ve kterém je zkusíte je pouze na vás. Původní testy plnili gymnasté ve třech dnech, kdy první den byla silová část, druhý vytrvalostní a třetí byl běh. Nutno poznamenat, že oni mají cviků jen 10. Pokoušet se zvládnout všech 18 cviků ve třech dnech je sice výzva, ale ne každý může 3 dny jen cvičit. Osobně cvičím testy v průběhu jednoho týdne, viz dále.
Pojďme se už ale podívat co vás čeká.
Pozn. Klaďte důraz na správnou techniku a v případě potřeby využijte sparinga k asistenci. Pokud nemůžete najít potřebné vybavení, cvik přeskočte. U cviků jsou uvedeny procenta, která značí vaší cílovou váhu, pokud se dostanete přes, máte cvik plně pod kontrolou. Vytrvalostní cviky nemají konkrétní cíle, protože ty se liší podle věku sportovců a typu závodní přípravy, proto si zde vždy nastavte svoje cíle nebo se snažte překonávat sami sebe v následujících letech.
Maximální síla
1. Pull up + 100% body weight, 1R
2. Dip + 100% body weight, 1R
3. Military press strict 100% body weight, 1R
4. Dead lift 200% body weight, 1R
5. Squat 175% body weight, 1R
6. Bench press 150% body weight, 1R
7. Rings Muscle up + 1/3 body weight, 1R
8. Wrist curls 110% body weight, 1R
9. Rope climbing 4,5m ze sedu bez přírazu, pod 5 s
Vytrvalost
1. Pull ups MAX reps
2. Pull ups MAX reps 1 min
3. Dips MAX reps
4. Dips MAX reps 1 min
5. Push ups MAX reps
6. Push ups MAX reps 1 min
7. Run 1500 m
8. Cat walk 200 m
9. Half marathon walk 21 km
Testovací týden pak může vypadat následovně:
Pondělí:
1. Squat, 1R
2. Pull up, 1R
3. Dips MAX reps
Úterý:
1. Dead lift, 1R
2. Dip, 1R
3. Cat walk 200 m
Středa:
1. Millitary press strict, 1R
2. Ring Muscle ups, 1R
3. Pull ups MAX reps 1 min
Čtvrtek:
1. Rope climbing 4,5m ze sedu bez přírazu
2. Bench press, 1R
3. Pull ups MAX reps
Pátek:
1. Wrist curls, 1R
2. Push ups MAX reps
3. Dips MAX reps 1 min
Sobota:
1. Push ups MAX reps 1 min
2. Run 1500 m
Neděle:
1. Half maraton walk 21 km
Fyzické testy 1.0 využívám já osobně a vám je zde představuji spíše pro inspiraci. Každý si můžete udělat vlastní formu testů, vybrat cviky, které vám vyhovují atd. Cílem je se pravidelně testovat, abyste měli zpětnou vazbu na váš trénink a životní styl. Je důležité se posouvat kupředu a nezůstávat na místě.