Trenér ve fitness vždy říkal, triceps dělá velké paže a byla to jedna z mála věcí ve které měl pravdu. Triceps je hlavní sval paže, který potřebujete na tlakové cviky. Kliky, dipy, kliky ve stojce atd. to všechno jsou cviky, kde potřebujete silný triceps, a proto se občas nevyhnete jeho izolovanému posilování. Nemusíte si hned brát činky, protože existuje celá řada výborných cviků jen s vlastní vahou těla. V kalistenice nemůžete posilování tricepsů tolik odizolovat jako v posilovně, ale vždy volíte cviky, které kombinují mobilitu ramen nebo další svalovou partii. Mobilita ramen, zejména extenze, je pro budování síly nezbytná, protože čím větší rozsah dokážete udělat, tím větší vaše síla bude. Některé cviky dokážou kombinovat posilování tricepsů i bicepsů dohromady v jednom pohybu.
Triceps je tříhlavý sval, a proto bychom se měli zaměřit na všechny hlavy. K tomu poslouží různé cviky, které budeme provádět v horizontálních pozicích (kliky), vertikálních pozicích (dipy) anebo upside down (tlaky na ramena). Tak se dostane na všechny 3 hlavy a růst síly bude zajištěn.
Horizontální pozice
Kliky jsou základním cvikem pro budování síly horní poloviny těla. Můžeme v nich budovat maximální sílu i vytrvalost. Začátečníkům poslouží jako úvod do mechaniky ramene a naučí je správné provedení pohybu. Kliky mají stovky variací, které můžeme více izolovat na hrudník, triceps a dokonce i biceps. Na triceps jsou základní variantou úzké/tricepsové kliky, které jsou výborné pro budování hrubé síly. Jejich provedení není těžké a techniku si rychle osvojí každý. Dodržujte zásady normálních kliků: full body control, scapula protraction a celý rozsah pohybu.
Vertikální pozice
Když si osvojíte základní sílu za pomoci kliků, můžete zkusit dipy a jejich variace. Využijte bradla, hrazdu nebo kruhy. Nářadí je uvedeno vzestupně podle obtížnosti. Samozřejmě najdete i velice těžké varianty na bradlech nebo hrazdě, ale kruhy jsou prostě nej. V posilovně přidáváte závaží a prostě čekáte, že síla poroste. V kalistenice měníte obtížnost prvků dalšími a dalšími variantami, které kombinují větší rozsah pohybu, větší nároky na mobilitu ramen atd. Pákové poměry se také mění a tím i obtížnost. Zajímavou alternativou může být i přidání přednosu, kdy provádíte dipy v L-situ.
Nejvíce izolované dipy na triceps jsou za mě tricepsové dipy a impossible dip, ten ovšem extrémně zatěžuje lokty, takže ho běžným cvičencům nedoporučuji. Ukážeme si tedy tricepsové dipy.
Tricepsové dipy
Provedení je stejné jako klasické dipy, ale rozdíl je v ose pohybu. Zatímco v klasickém provedení jde tělo do předklonu a ramena jsou v dolní pozici před zápěstím. V tricepsovém dipu se snažíte mít ramena po celou dobu nad zápěstím a pohyb je kolmo dolů. Tlačte lokty za tělo a pozor na aktivaci trapézů.
Pelican dips
Na začátku jsem řekl, že některé cviky kombinují posilování tricepsu a bicepsu v jednom pohybu. Pelican dips jsou nádherným příkladem. Snažte se o maximální rozsah pohybu, ale opatrně! Tento cvik je pro pokročilé cvičence a začátečníci by se do něj neměli vůbec pouštět, protože riziko zranění je zde veliké.
Box dips
Kombinací síly a flexibility může být třeba box dips, kdy skloubíte posilování tricepsů s mobilitou ramen a flexibilitou nohou.
Upside down
Posilování vzhůru nohama je výborným prvkem pro budování maximální síly. Cviků je nespočet, přes všechny variace kliků ve stojce a jejich průpravy. Kombinace tricepsů a deltových svalů je intenzivní, a proto se jedná o pokročilé cviky. Pokud nezvládnete kliky ve stojce vyberte si lehčí variantu, kdy máte nohy na bedně (tělo pak tvoří písmeno L) anebo úplně na zemi (tělo je ve stříšce).
Kliky ve stojce, čelem ke zdi
Základním cvikem, který by ve vašem tréninku neměl chybět, je varianta kliků ve stojce, čelem ke zdi. Využití opory nohou o stěnu dělá cvik lehčím oproti provedení v prostoru, ale umožní vám lepší kontrolu pohybu. Důležitá je pozice hlavy, která v dolní pozici, spolu s rukama, tvoří trojúhelník. Toto postavení zajistí správnou aktivaci tricepsů a předních deltů. Varianta s hlavou mezi rukama je lehčí a má jiné svalové zapojení. Tělo držíme zpevněné, full body control.
Při budování větších a silnějších tricepsů se zaměřte na všechny 3 tipy cviků: horizontální, vertikální i upside down. Zatížíte tím všechny 3 hlavy tricepsu, trénink bude rozmanitější a budete budovat sílu ve více cvicích. Používejte různý počet opakování i sérií, hrajte si s tempem opakování, a hlavně se při tréninku bavte.
PS: pro budování svalové hmoty pouhý trénink nestačí, protože svaly rostou mimo tělocvičnu, zaměřte se na správnou stravu a regeneraci.
Doufám, že vám bude tento článek inspirací a vyzkoušíte některé z uvedených cviků. Pro více cviků mě sledujte na IG @davidrejl.wco