L-tyrosine je přírodní aminokyselina, která se běžně vyskytuje v našem těle. Je důležitá jak pro fyzické, tak psychické funkce. Pro mozkové funkce je velice důležitá, protože je předchůdcem katecholaminů, což jsou hormony produkované v dřeni nadledvin, konkrétně se jedná o dopamin, adrenalin a noradrenalin. Dopamin je spojován s potěšením a odměnou, zatímco adrenalin a noradrenalin jsou hormony pro boj nebo útěk, a společně ovlivňují srdeční frekvenci, krevní tlak a hladinu krevního cukru. L-tyrosine je také důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují náš metabolismus. L-tyrosine se běžně vyskytuje v potravě bohaté na bílkoviny, jako jsou maso, mléčné výrobky, ryby, vejce atd. Ve stravě můžeme narazit i na jeho prekurzor L-fenylalanin, který naše tělo transformuje na L-tyrosine. Pro správné fungování našeho těla ho přijímáme dostatečné množství ze stravy a není třeba ho suplementovat. Ale studie naznačují, že suplementace L-tyrosinu může zlepšovat kognitivní funkce, zvyšovat energii, motivaci a náladu. Dokáže taky významně snížit nepříznivé účinky stresu.
Účinky
Zlepšení kognitivních funkcí pod stresem
Stres má nepříznivý vliv na naše kognitivní funkce a pokud trvá dlouho může dojít k vyčerpání našich neurotransmiterů. L-tyrosine slouží jako potrava pro náš mozek, z které se pak vytváří důležité neurotransmitery. Díky tomu zabraňuje vyčerpání mozku a následnému přetížení. L-tyrosine zlepšuje poznávací funkce, když jsme pod velkým stresem, a také zlepšuje naši paměť a zpracovávání informací. Jedna ze studií zkoumala účinky L-tyrosinu na kadetech armády, kteří podstupovali kurz bojového výcviku. Kadeti, kteří užívali L-tyrosine měli významně nižší systolický tlak a vedli si lépe při úkolech vyžadujících paměť a soustředění, oproti kadetům, kteří užívali placebo. [1]
Účinky L-tyrosinu proti stresu jsou natolik významné, že dokáže i potlačit projevy spánkové deprivace. V jedné studii byly dvě testovací skupiny. Obě měli spánkovou deprivaci, ale jen jedna užívala L-tyrosine, druhá měla placebo. Skupina užívající L-tyrosine si vedla výrazně lépe při různých kognitivních a psychomotorických úkolech než druhá skupina. [2] Pokud víte, že váš čeká období, kdy nebudete mít optimální dobu spánku, můžete využít L-tyrosine k eliminaci spánkové deprivace.
L-tyrosine má zřejmý nootropický účinek v extrémních podmínkách, které vyčerpávají katecholaminy a vystavují tak tělo dalšímu stresu. Patří mezi ně spánková deprivace, multitasking, chladné počasí a nebo těžký fyzický trénink.
Pracovní paměť a kognitivní funkce
Studie naznačují, že L-tyrosine pomáhá při řešení složitých úkolů, což pro nás může být velice zajímavé. Studie z roku 2013 zkoumala tento účinek u dospělých jedinců, kteří dostali k řešení náročný mentální úkol, a skupina, která užívala L-tyrosine si vedla o poznání lépe než skupina, která ho neměla. Zajímavé je, že řešení jednoduchých mentálních úkolů zůstalo nezměněno. [3] Další studie zjistila, že L-tyrosine zlepšuje kognitivní flexibilitu, což je přepínání mezi jednotlivými úkoly. [4]
Léčba ADHD
U lidí s diagnostikovaným ADHD byli naměřeny velice nízké hladiny L-tyrosinu. Studie, při kterých byl podáván L-tyrosine lidem s ADHD zjistily, že došlo k významnému zlepšení, které vydrželo až 10 týdnů po vysazení suplementace. [5]
Jak funguje?
Mechanismus účinku L-tyrosinu je dobře prozkoumán. L-tyrosine je hlavní surovina pro tvorbu katecholaminů. Jeho zvýšené množství samo o sobě nespustí produkci těchto hormonů, ale slouží jako potencionální zásoba pro situace, kdy tělo potřebuje začít tyto hormony tvořit. Intenzivní fyzický nebo psychický stres může tyto hormony velice rychle vyčerpat a pak tělo sáhne po L-tyrosinu. L-tyrosine je nejprve přeměněn na prekurzor katecholaminů L-DOPA a následně na dopamin, adrenalin a noradrenalin. Suplementace L-tyrosinu tedy může být velice nápomocná při období zvýšeného stresu jak psychického, tak fyzického.
Dávkování
L-tyrosine můžete zakoupit v normální formě, která se označuje jednoduše L-tyrosine anebo ve formě N-acetyl-L-tyrosine (NALT). NALT má připojenou acetylovou skupinu k molekule tyrosinu a díky tomu má vyšší biologickou dostupnost a je lépe rozpustný ve vodě, ale má nižší rychlost přeměny v těle. A proto je vhodnější na parenterální výživu a taky se musí užívat větší množství. Problémem je, že klinické studie zkoumali především L-tyrosine a NALT má prozatím minimum klinických studií na lidech. Žádná z těchto studií nezjistila větší účinnost NALT oproti klasické formě L-tyrosinu.
L-tyrosinu, pro orální podání, se užívá dávka 500-2000 mg jednou denně. NALT se v klinických studiích užíval v množství 7 g, ale uživatelé zmiňují dávku kolem 1000 mg jako dostatečně účinnou.
Podle uživatelů by měly mít obě formy stejné účinky, ale NALT nemá moc klinických studiích, takže zatím neznáme všechny jeho možné vedlejší účinky.
Stacking
L-tyrosine se hodí pro krátkodobé užívání během období zvýšeného fyzického nebo psychického stresu. Užívejte ráno množství 500-2000 mg. Začněte na menším množství a postupně navyšujte až na 2000 mg. Kombinace s ostatními nootropiky je samozřejmě možná, ale není nutná.
Vedlejší účinky
Pokud budete užívat doporučené množství, tak je L-tyrosine poměrně bezpečný a nemá žádné vážné vedlejší účinky. Mezi vedlejší účinky se udávají bolesti hlavy, migrény, žaludeční obtíže a poruchy trávení.
L-tyrosine má ale poměrně velké lékové kontraindikace. Neužívejte L-tyrosine pokud užíváte léky na krevní tlak, L-DOPA, štítnou žlázu, inhibitory MAO a nebo velké množství stimulantů. Neužívejte také pokud máte Gravesovu chorobu nebo melanom. Jeho užívání se také nedoporučuje pro těhotné a kojící ženy.
Závěrem
L-tyrosine je bezpečné a zajímavé nootropikum, které může zlepšit paměť, kognitivní funkce a duševní výkon. Jeho účinky jsou nejvyšší během extrémní zátěže, ať už psychické nebo fyzické. Dlouhé hodiny práce, intenzivní studium nebo cvičení, mohou nadměrně stresovat náš organismus a tím oslabit náš psychický výkon. V těchto případech nám může L-tyrosine pomoci. Dejte pozor na formu, kterou zvolíte a na případné kontraindikace v rámci léků a onemocnění.
[1] Deijen JB, et al. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. (1999)
[2] Neri DF, et al. The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness. (1995)
[3] Colzato LS, et al. Working memory reloaded: tyrosine repletes updating in the N-back task. (2013)
[4] Steenbergen L, et al. Tyrosine promotes cognitive flexibility: evidence from proactive vs. reactive control during task switching performance. (2015)
[5] M. Hinz et al. Treatment of attention deficit hyperactivity disorder with monoamine amino acid precursors and organic cation transporter assay interpretation Neuropsychiatr Dis Treat. 2011